Hamilelikte Egzersizin Önemi ve Egzersiz Türleri

Amaç: Düzenli solunum tekniği ile anneye en iyi yardımı sağlamaktır.

Yararları: Tüm solunum tekniklerine ilişkin genelilkeler şöyledir:

• Anne ve fetusa sürekli ve yeterli oksijen sağlayabilme,
• Yeterli oksijenlenmeyen kasların oksijenlenmesini ve atıkların eliminasyonunu sağlama,
• Düzenli solunum teknikleri ile dikkatini bir noktada toplama.

Solunum Tipleri:

1) Tam Solunum: Önce tam solunum önerilmelidir. Gebe kadın bir elini göğsüne, bir elini karnına koyarak, nefes alıp hem karın hem de göğsünü genişletmelidir, sonra nefesini vermelidir. Nefes verirken karın hafifçe yukarı ve içe doğru çekilmelidir. Tekrar nefes alırken önce yavaşça karın sonra göğüs genişletilmelidir.

2) Karın Solunum: Tam solunumdan sonra karın solunumu yapılmalıdır. Karın solunum için her iki el karına yerleştirilir. Nefes alırken sadece karın bölgesi hareket etmelidir, göğüs bölgesinde hareket olmamalıdır. Nefes verirken karın içeri ve yukarı doğru çekilmelidir.

3) Göğüs Solunum: Her iki el parmak uçları birbirine değecek şekilde göğüs altına yerleştirilmelidir. Nefes alındığında göğüs kafesi genişlediğinden parmak uçları birbirinden uzaklaşır, nefes verirken eski pozisyona döner.

Hamilelikte Gevşeme Egzersizleri

Doğumun rahat geçebilmesi için gevşeme tekniklerinin kullanılması önemlidir. Gebeye gevşeme teknikleri öğretilerek gerilimin azalmasına yardımcı olunabilir. Doğum süresince kadının yanında bir partnerinin olması ve ona gevşeme tekniklerini uygulayabilmesi ile ilgili geri bildirim vermesi, destek açısından önemlidir.

Gevşeme için uygun loş bir ortam ve rahatlatıcı bir müzik gerekmektedir. Bunun yanı sıra hoş bir resim de gevşemeye yardım edebilir. Gevşeme için örnek egzersiz;

• Ekstremiteleri hafif kıvırarak, rahat pozisyon alınız.
• Bu arada düzenli nefes alıp veriniz.
• Müziği dinleyerek gevşemeye devam ediniz.
• Başınızın üst kısmının rahatladığını hissediniz.
• Yavaşça gözlerinizi kapatınız.
• Çenenizi hafif açarak dudaklarınızı gevşetiniz.
• Yavaş ve ritimli nefes alıp-veriniz.
• Boynunuzun kaslarını gevşetiniz.
• Omuzlarınızı, üst kolunuzu, dirseğinizi, alt kolunuzu ve ellerinizi gevşetiniz.
• Tek tek tüm parmaklarınızın gevşediğini hissediniz.
• Göğsünüzün ön ve arka kısmını gevşetiniz.
• Karın kaslarınızın yumuşadığını hissediniz.
• Gevşemenin sıcaklığını kalçanızda, bacaklarınızda, ayaklarınızda ve parmaklarınızda hissediniz.
• Tüm vücudunuzu gerginlik yönünden kontrol ediniz.
• Nefes alıp gevşemeyen bölgeye tekrar odaklanınız.
• Nefes verirken tüm gerginliğinizin vücudunuzu terk ettiğini hissediniz.
• Müziği dinlemeye devam ediniz.
• Kendinizi rahat hissettiğinizde son rahatlatıcı nefesi alıp-veriniz.
• Gözlerinizi açınız.
• Vücudunuzun enerji ile dolduğunu hissedeceksiniz.

Hamilelikte Isınma Egzersizleri

Isınma egzersizleri vücudu çalışmaya hazırlamakta, yapılan ritmik hareketler gebelik hormonlarının etkisiyle gevşemiş kaslara gelen kan akımını hızlandırarak canlandırmaktadır. Her egzersiz programına mutlaka ısınma egzersizleriyle başlanmalı, belli bir sırayla vücudun kas ve eklemleri çalıştırılmalı, asıl hareketlere hazırlanılmalıdır.

Aşağıdaki her hareket 3-4 kez tekrarlanmalıdır.

Baş-Boyun ısınma egzersizleri:

1. Ayakta düzgün durumda nefes alırken baş mümkün olduğunca arkaya gerdirilir. Nefes verirken baş iyice öne eğilerek çene göğse değdirilir.

2. Baş dik durumda nefes alınırken çene düz bir hareketle sağ omuz hizasına gelinceye kadar çevrilir. Nefes verirken baş eski durumuna getirilir.

3. Aynı hareket sola doğru tekrarlanır.

4. Baş dik durumda nefes alırken çene önden dairesel bir hareketle sağ omuz hizasına gelinceye kadar çevrilir. Nefes verirken baş eski durumuna getirilir.

5. Aynı hareket sola doğru tekrarlanır.

Omuzlar ve kollar için ısınma egzersizleri:

1. Ayakta düzgün durumda nefes alırken omuzlar kulakların hizasına kaldırılır, nefes verirken omuzlar indirilir.

2. Her iki omuzla 4 kez öne, 4 kez arkaya doğru daire çizilir.

3. Ayakta düzgün dururken her iki kol birbirine paralel olarak öne doğru uzatılır. Parmak uçları yukarı bakacak şekilde her iki bilekten 90 derece kıvrılır. Aynı pozisyonda her iki el, parmak uçları aşağı bakacak şekilde kıvrılır.

4. Nefes alınırken kollar yukarı doğru kaldırılıp, eller baş üzerinde birleştirilir. Nefes verirken kollar arkaya ve aşağı doğru indirilip eller kalça hizasında birleştirilir.

Yan kaslar için ısınma egzersizleri:

1. Ayakta düzgün bir pozisyonda durulur, her iki kol vücudun yanlarına yerleştirilir, kollar ile üst vücut belden sağ ve sola doğru bükülerek hareket ettirilir.

Bacaklar ve ayaklar için ısınma egzersizleri:

1. Ayakta düzgün dururken sağ ayak topuğu aşağı doğru basınç uygulanarak sağ bacak gerilirken, sağ ayak parmakları vücuda doğru çekilmeye çalışılır.

2. Aynı hareket sol tarafa yapılır.

3. Sağ ayak parmakları yere değer pozisyonda ayağa bilekten önce sağa sonra sola doğru daire çizilir.

4. Aynı hareket sol ayakta da yapılır.