Doğum Öncesi Egzersizleri

Bulantı ve kusmayı azaltır.
Kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.
Eklem ve kas ağrılarını azaltır.
Beden imajını yükseltir.
Postür bozukluklarını önler.
Nefes darlığını azaltır.
Varis oluşumunu önler.
Kabızlığı önler.
Stres ve gerginliği azaltır.
Doğum rahat, kontrollü geçer.
Rahat uyku sağlar.
Doğum süreci kısalır.
Epizyotomi gereksinimi azalır.
İlerde karşılaşılabilecek sorunları (idrar kaçırma, cinsel tatminsizlik v.s) önler.

Gebelik Egzersizleri İçin Genel İlkeler

Her sağlıklı gebe kadın egzersiz yapabilir.
Egzersizler mutlaka düzenli yapılmalıdır. (Haftada en az 3 kez).
Egzersizlere yavaş başlanmalı, zaman içinde arttırılmalıdır.
Özellikle karın kasları olmak üzere, her kas grubuna germe egzersizleri yapılmalıdır.
Kegel egzersizleri her gün uygulanmalıdır.
Egzersizler uygun hizada, uygun yolla ve uygun postürde yapılmalıdır.
Travmaya neden olabilecek egzersizler yapılmamalıdır.
Egzersiz aralarında yürünmeli veya ayak ve bacak hareket ettirilmelidir.
Sıcak ve nemli odalarda egzersiz yapılmamalıdır.
Su, su, su! Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında içilmelidir.
Asla bel arkaya aşırı gerilmemelidir.
Egzersiz sırasında nabız 140-150/dk sınırını aşmamalıdır.
Anne vücut ısısı 38 dereceyi geçmemelidir.
Egzersiz sırasında anne bedeninin sesini dinlemeli, yorgunluk hissettiğinde bırakmalıdır.
Egzersizden yarım saat önce kan şekerinin düşmesini engellemek için meyve yenmeli ve mevye suyu içilmelidir.
Egzersizlere doğumdan sonra da devam edilmelidir.
Valsalva manevrasından (ıkınma hareketi) kaçınılmalıdır.

Egzersizlerin Yapılmaması Gereken Durumlar

Önemli kalp hastalıkları
Akciğer hastalıkları
Rahim ağzı yetmezliği/rahim ağzında dikiş olan gebeler
Erken doğum riski olan çoğul gebelikler
İkinci ve üçüncü trimestir kanamaları
Plasenta previali gebelerde 26. haftadan sonra
Erken membran rüptürü

Egzersizin Sonlandırılması Gereken Durumlar

Vajinal kanama
Nefes darlığı
Baş dönmesi
Çarpıntı
Baygınlık hissi
Göğüs ağrısı
Bel ağrısı
Bebek hareketlerinin azalması
Amniyotik sıvı gelmesi

Her Gebe Kadının Yapması Gereken Egzersizler

Isınma egzersizleri
Kegel egzersizleri
Pelvisi hareket ettiren egzersizler (pelvik tilt)
Germe egzersizleri
Sırt egzersizleri
Sırt, göğüs ve boyun egzersizleri
Karın kas gücünü arttırıcı egzersiz
Bacak ve ayak egzersizleri